如何使用健身房单车

博客里全是技术文章,搞得像是个技术博客一样,这样不好,吓得我赶紧更一个非技术文章压压惊。

从健身后就一直喜欢室内单车这个项目,前年年底去考了个单车教练证,去年夏天去环青海湖骑行,对骑行又有了新的感受,争取之后有时间更一个环青海湖的攻略,不过那都是后话了,今天主要讲一下室内单车的一些注意事项。

当然先把正书摆出来证明下自己才好(见右图),铜级教练而已,大家见笑。

一、单车调节

个人感觉单车调节是单车骑行中最重要的一部分,如果单车调节不好,会严重影响骑行效果,并且会导致膝盖的不适和受伤。

在网上找了几张图片,如果侵权希望提醒,我马上删除。下面我就结合着图片说明下单车的调节。

首先是桌椅的高度。粗调:人自然站在座的边上,桌椅的位置在人的下腰部;精调:人坐在座上,用脚后跟踩在脚踏上,脚踏放到6点钟12点钟位置,这个时候你的大腿是自然登直状态(如图左侧左图),然后将前脚掌最宽处踩在脚踏中轴,这个时候大腿和小腿的角度大概是15-20之间(如左侧右图),这样座椅的高度就调节完了。

 

 

然后是座椅的前后位置,调节方法是在你坐在车座上后向下看,脚踏放到3点钟9点钟位置,用脚掌最宽处踩在脚踏上,这时你的膝盖和脚踏中轴在同一垂直水平面位置(如左图)。

 

 

 

最后是车把高度,车把高度应该车座高度相同,如果初次骑单车或腰不好的同学,可以稍微把车把高度调高,以减轻腰部压力。

二、把位

把位没什么说的,看一下图片就好了。

三、骑行过程

这一部分也是很重要的,首先要注意的,一定不要骑花式,一定不要骑花式,一定不要骑花式,重要的事情说三遍。花式既危险又容易伤膝盖(唯一的好处就是比较high)。

热身阶段,稍微加点阻力,千万不要空阻力骑行,防止脚踏对膝盖的冲击。适用把位1、2坐姿。音乐的拍子80-120。记住,所有的骑行速度都不会过120的,超过120对膝盖完全没有好处。

平地骑行,音乐拍子80-100,把位1、2,坐姿站姿均可,注意双臂加紧,重心在腿部而不是手臂,手臂只是保持平稳作用。

登山,音乐拍子60-80,把位2、3,站姿只能用3把位,坐姿只能用2把位,一样注意双臂加紧,重心在腿部而不是手臂,手臂只是保持平稳作用。适当增加阻力让双腿感受到非常费力。

最后应该有5分钟的放松骑行,和热身阶段类似。

课程结束应做5分钟以上的拉伸,主要以腿部拉伸为主。

四、课程

十字星和Spinning差不多,十字星的课程主要为,恢复日、竞赛日、低耐、高耐、分散间歇、密集间歇、法特莱克等。以后有机会再细说,我的课程音乐的话上传完了也会分享到文章中让大家下载。

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